Pravilna prehrana u trudnoći

Što točno znači jesti za dvoje?

Zasada to još nije potrebno. Dodatnu energiju za bebu - dakle kalorije iz ugljikohidrata ili masti - buduće majke naime trebaju tek od četvrtog mjeseca trudnoće. A čak im i onda treba samo oko deset posto (oko 250 kalorija) više nego inače. To su po prilici mali sendvič sa sirom i jedna jabuka.

Od početka trudnoće ipak raste potreba za hranjivim tvarima. Tako trudnica ima povećanu potrebu za bjelančevinama (za 20 posto), kalcijem (za 30 posto), cinkom (za pet posto), vitaminom B2 (za 36 posto), željezom (za 100 posto), folnom kiselinom (za 30 posto) i za jodom (za 15 posto).

Zdrava prehrana (ne samo u trudnoći) sastoji se od sljedećih skupina namirnica:

Počnite od integralnih žitarica

Integralne žitarice neka budu baza zdrave prehrane, isto vrijedi i za kruh te tjesteninu - samo integralno jer takvi proizvodi sadrže velike količine korisnog vitamina B.

Povrće, voće i salata

S povrćem, voćem i salatom unosite malo kalorija, ali i određenu količinu hranjivih i balastnih tvari. Svakako svaki dan iskoristite bogati izbor u supermarketima - bilo za namirnice koje ćete spremiti u tavi, jesti ih sirove, kao voćnu salatu, bilo da ćete od njih praviti sok. Konzumacija sezonskog voća i povrća štiti vas od mnogih štetnih tvari i od bezvrijednog zelenja koje je stiglo tko zna otkuda.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Pola litre mlijeka dnevno idealno je za opskrbu kalcijem i bjelančevinama. Ne volite mlijeko? Rezani i tvrdi sir, desert od svježeg sira ili jogurt punovrijedan su nadomjestak.

Meso i jaja

Meso sadrži bjelančevine, željezo i vitamine B. Zato liječnici preporučuje oko 100 grama mesa dnevno ili dvije do tri porcije tjedno. Prirodno uzgojeno meso ili jaja često su skuplji, ali većinom hranjiviji. Vegetarijanci jedu više krumpira, mliječnih i integralnih proizvoda.

Riba

Omega-3-masne kiseline mogu spriječiti spontani pobačaj.

Konzumacija morske ribe jednom do dva puta tjedno ne samo da potiče opskrbu jodom, već je i izvor visokovrijednih bjelančevina; k tome su sleđ i skuša bogati visokovrijednim omega-3-masnim kiselinama. I pomažu danskim znanstvenicima u sprečavanju spontanih pobačaja. Dakle: neka riblje žemlje, smotani marinirani sleđ i ostale riblje delicije postanu dijelom vašeg jelovnika!

Ipak oprez: naviknite se doznati podrijetlo ribe i svakako izbjegavajte tunu i sličnu ribu dubokih mora. Takva riba može sadržavati otrovnu živu.

Masti i ulja

Masti i ulja ima različitih vrsta: ulje repice, maslinovo ulje, ulje od pšeničnih klica, orahovo ulje, laneno ulje ili sojino ulje sada će vam uistinu goditi, a svako od njih sadrži korisne sastojke za mamu i bebu.

Napitci

Pijte puno tekućine - to vrijedi i ili pogotovo za buduće majke. Dvije litre mineralne vode bogate kalcijem bile bi optimalne za vaš organizam. Ne volite li mineralnu vodu, posegnite za voćnim sokovima s mineralnom vodom, biljnim i voćnim čajem ili bezalkoholnim pivom. Dodatni učinak: ako konzumirate punovrijedne namirnice i pijete puno tekućine, crijevo koje u trudnoći lako naginje tromosti, počinje dobro funkcionirati.

Čemu zapravo tablete s folnom kiselinom?

U trudnoći se potreba za folnom kiselinom udvostručuje.

Folna je kiselina jedan od najvažnijih vitamina u prva tri mjeseca trudnoće. Tijelo je treba za metabolizam, staničnu diobu i stvaranje crvenih krvnih tjelešaca. U slučaju pomanjkanja folne kiseline središnji živčani sustav fetusa može se nedovoljno razviti. U ekstremnom slučaju posljedica mogu biti rascjep kralježnice (spina bifida) ili druge malformacije. Folnu kiselinu unosimo u organizam preko hrane - ima je naprimjer u kelju, zelenoj salati, integralnim proizvodima, sojinim sjemenkama i jajima. Budući da se u trudnoći ta potreba ipak udvostručuje, zdrava prehrana sama po sebi nije dovoljna. Idealno bi čak bilo uzimati tablete s folnom kiselinom već oko osmog tjedna prije (planiranog) začeća djeteta.

Sljedeće su namirnice najstrože zabranjene:

• alkohol ne dolazi u obzir.
• sirovo ili samo djelomično obrađeno meso te sirova riba. Oni bi mogli sadržavati neke uzročnike bolesti kao što su toksoplazme i listerija. Zato u sljedećim mjesecima vrijedi pravilo: nema tartara, nema sushija - ali neke vrsta mesa kao što su salama, dimljeni mesni namaz ili soljeno i dimljeno meso zasad su tabu.
• neprerađeno mlijeko i mliječni proizvodi te meki sir također mogu biti zaraženi listerijama. Zato izbjegavajte camambert, romadur i brie te kiselo mlijeko, ovčji sir, kozji sir, ricottu ili fetu.
• jaja bi se trebala jesti samo ako su dobro termički obrađena kako bi se spriječila zaraza salmonelom.

Koliko se smijem udebljati?

Nekad prije vrijedilo je sljedeće pravilo: između devet i dvanaest kila. Ipak su vremena tih strogih pravila prošla. Onaj tko je na početku trudnoće vitak, smije se udebljati više nego neka punija žena - ali u redu je sve između sedam i 18 kila.

Nemojte se zabrinuti ako ćete u prvim tjednima trudnoće više mršavjeti nego se debljati jer uzbuđenje ili jutarnja mučnina utječu na želudac: dobivanje na težini za očekivati je tek od četvrtog mjeseca trudnoće - oko 300 grama tjedno, u posljednjim tjednima oko pola kilograma. Ako se pak neka žena premalo deblja, postoji opasnost da beba gladuje.

Punašne žene često strahuju od sljedećeg: prekomjerna težina povećava rizik oboljenja od povišenog krvnog tlaka ili trudničkog dijabetesa. Usprkos tome sada nije pravo vrijeme da započnete s dijetom - ona bi mogla dovesti do toga da je beba nedovoljno opskrbljena svim onim što joj je potrebno. Liječnik će vam dati savjet kako najbolje postupiti.

Kako smije rasti moj indeks tjelesne težine?

BMI na početku trudnoće	Preporučeni rast težine tijekom trudnoće
Nizak (manji od 19,8)	12,5 do 18 kilograma
Srednji (19,8 do 26)	11,5 do 16 kilograma
Visok (viši od 26)	7 do 11,5 kilograma

Pomama za čokoladom i kiselim krastavcima - samo klišej?

Ne, to je sasvim normalno. Za to su krivi hormoni koji na početku trudnoće uzrokuju turbulencije u organizmu. Stoga se ne čudite ako vam pozli od mirisa kave ili ako hitno morate pojesti kiseli krastavac ili čokoladu s nugatom. Hormoni naime mijenjaju vaše osjetilo njuha i slinu. Tako se naprimjer slatko i kiselo u ustima neutraliziraju.

Neodoljive želje? Nemojte biti prestrogi prema sebi!

Čak i da vam se jako često strašno jede nezdrava hrana, ne morate se brinuti. Vitamini i minerali koji eventualno manjkaju mogu se nadomjestiti sredstvima koja služe kao dodatak prehrani. Multivitaminska tableta doduše nije ukusna kao svježi ananas ili tanjur sirove hrane. Ali u trudnoći je ipak najvažnije da ste zadovoljni i sretni. Tko se stalno opterećuje zdravom prehranom, ne čini uslugu ni sebi ni bebi. Radije se potrudite to nekako nadomjestiti.

Naš savjet: A ako neodoljivu želju za slatkim ne možete obuzdati? Čokoladu si povremeno slobodno možete priuštiti. Slastica s nešto manje kalorija svakako je sladoled. K tome još sadrži i kalcij - i zato je gotovo uvijek obvezatan na vašem jelovniku.

Izvor:
-http://www.roditelji.hr/trudnoca/zdravlje-i-fitness/prehrana-u-trudnoci.html