Kada se govori o pravilnoj prehrani, jedan od najčešće spominjanih termina su prehrambena vlakna. Bilo da se radi o prehrani kao sredstvu prevencije određenih stanja i bolesti, prehrani kao lijeku (određene metaboličke bolesti), prehrani za mršavljenje, za poboljšanje sportskih izvedbi..., u jelovniku se uvijek spominju voće, povrće i žitarice. Ono što ove namirnice stavlja na pijedestal svakog jelovnika, uz bogatstvo mineralima i vitaminima, svakako je i bogatstvo prehrambenim vlaknima.
Što su prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su komponente hrane koje enzimi probavnog trakta ne mogu razgraditi. Ipak, jedan dio njih može biti metaboliziran bakterijama donjeg dijela probavnog trakta. Dva su tipa prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna. Topiva vlakna (npr. pektin) se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od absorpcije različitih supstanci. Npr, spriječavajući apsorpciju kolesterola, imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi. Netopiva vlakna (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Također mogu apsorbirati vodu, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer spriječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjnje crijeva. Ovakvo "čišćenje" spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Pšenica, grah, artičoke, mekinje, smokve, neke su od namirnica koje sadrže netopiva prehrambena vlakna. Otprilike dvije trećine ili tri četvrtine ukupnih vlakana u tipičnoj, mješovitoj prehrani bogatoj vlaknima su netopiva vlakna.
Izvori prehrambenih vlakana
Prehrambena vlakna nalaze se isključivo u voću, povrću, žitaricama i orasima. Mlijeko, meso i jaja ne sadrže prehrambena vlakna. Forma hrane može i ne mora utjecati na sadržaj vlakana. Konzervirano i smrznuto voće i povrće sadrži jednake količine kao i svježe. Ostali tipovi procesiranja mogu reducirati njihov sadržaj. Sušenje i gnječenje npr. uništava sposobnost vlakana da zadržavaju vodu. Uklanjanje sjemenki i ljuske također reducira sadržaj vlakana. Neoguljene rajčice imaju više prehrambenih vlakana od oguljenih, koje pak imaju više od soka od rajčice. Isto tako kruh od cjelovitih žitarica bogatiji je prehrambenim vlaknima od bijelog kruha.
Preporučen unos Većina voća i povrća sadrži manje od 2 g/obroku, a žitarice manje 1 g/obroku prehrambenih vlakana. Samo neke leguminoze, cjelovite žitarice i koncentrirani žitni proizvodi sadrže veće količine vlakana. Za odrasle, dnevni preporučen unos prehrambenih vlakana kreće se u rasponu između 20 i 35 g, odnosno 10 - 13 g /1000 unesenih kcal. U posljednje vrijeme nastoji se definirati preporuka unosa vlakana za djecu i adolescente. Iako bazirana na ograničenim kliničkim podacima, preporuka se odnosi na dnevni unos vlakana čija je količina u gramima jednaka broju njihovih godina uvećanom za 5. Ovakav unos se nastavlja dok se ne postigne dnevni unos od 25 - 35 g dnevno. Za dojenčad i djecu ispod dvije godine nije definiran preporučen dnevni unos.
Preventivno i terapijsko djelovanje
Primarna uloga prehrambenih vlakana u organizmu je održavanje funkcije gastrointestinalnog trakta. Prehrambena vlakna koristila su se za liječenje konstipacije i kao laksativ stotinama godina. Mnoge studije pokazale su unos hrane bogate prehrambenim vlaknima smanjuje incidenciju raka crijeva i rektalnog tumora. Tako je npr. utvrđeno da bi se rizik od razvoja raka crijeva u Americi smanjio za 31 % ukoliko bi populacija dnevno unosila 13 g prehrambenih vlakana. Prehrana bogata vlaknima može biti korisna pretilim osobama i svim ostalima koji žele smanjiti tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali mogu stvoriti osjećaj sitosti zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine kilokalorija u kratkom vremenu. Ograničene epidemiološke studije sugeriraju povećan unos prehrambenih vlakana u svrhu smanjenja rizika raka dojke. Prema tim studijama, prehrambena vlakna tijekom probave vežu estrogen i na taj način smanjuju njegovu razinu u organizmu. Ipak, sva vlakna nemaju jednako fiziološko djelovanje. Općenito, velike količine topivih prehrambenih vlakana otežavaju prolaz kroz želudac i tanko crijevo. Topiva vlakna se brzo "razbijaju" i metaboliziraju od strane bakterija probavnog trakta tako da nemaju značajno laksativno djelovanje. Njihovo djelovanje očituje se u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, prema studijama, smanjuju razinu kolesterola (najčešćeg krivca ovih bolesti) za 5 % i više, te liječenju dijabetesa, usporavaju apsorpciju glukoze iz probavnog trakta. Ovakvo djelovanje prehrambenih vlakana rezultat je formiranja viskozne mase koje se stvara kada se topiva prehrambena vlakna nađu u topivom mediju, a koja zatim sprječava apsorpciju određenih supstanci.
Izvor: -http://www.medicina.hr/nutricionizam/clanci/prehrambena_vlakna.htm
Nema komentara:
Objavi komentar